Kreasikan kombinasi andalan Anda.
Protein shake bisa sangat baik untuk pemulihan pasca-latihan atau sebagai makanan ringan atau camilan bergizi – jika Anda memilih bahan yang tepat. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, atau hanya butuh inspirasi untuk mengombinasikan kombinasi andalan Anda, berikut adalah bahan-bahan yang ditambahkan oleh para ahli nutrisi dan kebugaran ke dalam protein shake mereka.
Protein, Sayuran Hijau, dan Kreatin
Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD dan penulis The Superfood Swap tahu cara mengemas kebaikan ke dalam protein shake-nya yang melawan peradangan dengan banyak bahan nabati plus kreatin – pilihan utama di antara para ahli nutrisi olahraga. “Protein shake andalan saya terinspirasi oleh smoothie anti-inflamasi yang saya baca dalam sebuah studi penelitian. Saya suka memulai hari saya dengan campuran protein, sayuran hijau, rami, dan beri yang menyegarkan!”
Untuk membuat DJ’s Protein and Greens Shake, campurkan dua genggam besar bayam, 1/2 cangkir beri campuran beku, dua sendok makan biji rami bubuk, satu sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis, 30 gram bubuk protein nabati, lima gram kreatin, dan 1/2 cangkir susu nabati yang diperkaya kalsium (atau lebih untuk mendapatkan kekentalan yang tepat).
Blatner juga menyarankan untuk menyiapkan shake pack agar cepat diolah. “Buat Shake Pack! Ukur bahan-bahan kering terlebih dahulu ke dalam stoples kecil atau kantong plastik sekali pakai untuk seminggu. Saat Anda siap membuat shake… tambahkan bayam, beri, susu, lalu masukkan ke dalam Shake Pack Anda — campur dan siap dinikmati!”
Super Seeds
Peningkatan protein dan serat dari biji chia dan labu membantu membuat minuman protein ini lebih berenergi dan memuaskan. “Smoothie andalan saya adalah campuran kaya nutrisi dari Bubuk PBfit, pisang, campuran Clovis Farms Organic Super Smoothie, biji chia, biji labu, dan air,” ujar Fallon Mosia, Pelatih Pribadi Tersertifikasi dan Manajer Studio FS8 di Fairfield, Connecticut. “Kombinasi sempurna antara protein, lemak sehat, serat, dan rasa manis alami untuk mengisi hari saya!”
Bahan-Bahan Integral
Jus ceri asam dan bubuk matcha layak ditambahkan ke rutinitas pasca-latihan Anda, menurut ahli diet terdaftar dan pelatih lari Chrissy Carroll. “Jus ceri asam adalah cairan dasar yang bagus untuk protein shake, menawarkan rasa dan fungsi. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2021 mencatat bahwa suplementasi ceri asam dikaitkan dengan sedikit berkurangnya nyeri otot dan pemulihan kekuatan setelah latihan berat,” kata Carroll. “Belum jelas apakah manfaat yang sama ada untuk jus dalam jumlah sedang, tetapi karena jus ini kaya akan polifenol, ini merupakan tambahan yang bagus,” tambahnya.
Carroll juga menggunakan matcha untuk membantu pemulihan. Bubuk matcha, terbuat dari daun teh hijau yang digiling halus, adalah salah satu bahan tambahan favorit saya. Penelitian menunjukkan matcha kaya akan senyawa anti-inflamasi dan antioksidan, yang mungkin bermanfaat untuk pemulihan pasca-olahraga. Matcha juga mengandung kafein – sempurna untuk saat Anda membutuhkan sedikit energi di pagi hari setelah latihan berat!
Go Greek
Erin Stern, penulis The Bodybuilder’s Meal Prep Cookbook, membuatnya sederhana dan memuaskan dengan protein shake wajib berikut. “Dua bahan shake favorit saya adalah yogurt Yunani dan mangga beku. Keduanya menambahkan tekstur creamy pada shake; mangga merupakan sumber nutrisi yang sangat baik dan menyimpan sekantong potongan mangga di dalam freezer memudahkan persiapannya.” Selain rasa dan tekstur creamy-nya, kandungan protein yogurt Yunani yang tinggi tak tertandingi. “Yogurt Yunani kaya akan protein dan tampaknya memberikan rasa kenyang lebih lama daripada bubuk protein.”
Madu dan Rempah
Jim White, RDN, ACSM, Ahli Fisiologi Olahraga dan Pemilik, Jim White Fitness & Nutrition Studios, menyempurnakan protein shake-nya dengan mudah berkat rasa manis dan rempah. “Bahan-bahan protein shake andalan saya terdiri dari bubuk protein vanila, satu pisang beku dengan stroberi atau blueberry, sedikit kayu manis, dan madu. Terkadang saya bahkan menambahkan selai almond atau oatmeal untuk smoothie sarapan.”
Baca juga artikel: Duel Italia vs Norwegia: Misi Balas Dendam Gli Azzuri
