Alih-alih menghilangkan makanan dari diet Anda, fokuslah pada apa yang dapat Anda tambahkan.
Dalam budaya diet saat ini, begitu banyak fokus pada makan lebih sedikit, menghilangkan makanan tertentu, dan mendemonisasi nutrisi tertentu (seringkali tanpa dasar ilmiah yang kuat). Dalam pekerjaan saya sebagai ahli gizi, saya menemukan bahwa pendekatan restriktif ini pada akhirnya membingungkan orang dan sering membuat mereka merasa terobsesi dengan makanan. Selain itu, pendekatan ini tidak berkelanjutan.
Pendekatan yang lebih baik untuk pola makan sehat adalah fokus pada menambahkan hal-hal ke dalam diet Anda yang meningkatkan variasi dan meningkatkan konsumsi nutrisi yang berbeda. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, orang Amerika rata-rata tidak mendapatkan cukup serat makanan, kalsium, kalium, atau vitamin D, jadi fokus pada menambahkan lebih banyak nutrisi ini ke dalam diet Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. (FYI: meskipun TikTok obsesif dengan protein, kebanyakan orang Amerika sudah mengonsumsi lebih dari yang mereka butuhkan.)
Tidak yakin apa nutrisi-nutrisi ini atau bagaimana cara menambahkannya ke dalam diet Anda? Berikut ini adalah apa yang dikatakan oleh ahli gizi terdaftar.
Serat
“Sayangnya, serat merupakan salah satu nutrisi yang paling sedikit dikonsumsi di Amerika Serikat, padahal sangat penting bagi kesehatan kita dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes,” kata Maxine Yeung, MS RD, ahli gizi dan pemilik The Wellness Whisk, LLC. Serat terdapat dalam makanan berbasis tumbuhan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal, dan legum. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Serat melewati tubuh tanpa dicerna, membantu menghilangkan kolesterol LDL (jahat), memperlambat penyerapan gula, dan menambah volume tinja. “Serat juga dapat membuat kita merasa kenyang dan puas antara waktu makan dan camilan, membantu mengurangi keinginan makan berlebihan dan mencegah makan berlebihan,” kata Yeung.
Pedoman gizi merekomendasikan agar wanita dewasa mengonsumsi 25 hingga 28 gram serat per hari dan pria dewasa mengonsumsi 31 hingga 34 gram per hari. Mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran per hari akan membantu Anda mencapai target tersebut, dengan banyak varietas menawarkan sekitar empat gram per porsi. Yeung juga merekomendasikan untuk menambahkan kacang-kacangan dan lentil ke dalam diet Anda — satu cangkir mengandung antara 15 hingga 20 gram serat, tergantung jenis yang dipilih. Oatmeal juga merupakan sumber serat yang baik, dengan empat gram per porsi.
Kalsium
“Kalsium tidak hanya penting untuk tulang dan gigi Anda,” kata Yeung. “Kalsium mendukung seluruh tubuh Anda, mulai dari otot dan saraf hingga jantung.” Mendapatkan cukup kalsium dapat mengurangi risiko penyakit tulang seperti osteopenia dan osteoporosis, serta mendukung tekanan darah yang sehat dan pembekuan darah. Kalsium juga penting untuk fungsi otot dan mencegah kram.
“Mendapatkan cukup kalsium sangat penting bagi anak-anak dan remaja yang sedang membangun massa tulang mereka,” kata Melissa Altman-Traub MS, RDN, seorang ahli gizi yang berbasis di Pennsylvania. Karena itu, kebutuhan kalsium bervariasi sesuai usia, dengan anak-anak di bawah sembilan tahun membutuhkan 700 hingga 1.000 miligram per hari, remaja berusia sembilan hingga 18 tahun membutuhkan 1.300 miligram, dewasa hingga usia 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram per hari, dan dewasa di atas 50 tahun membutuhkan 1.200 miligram. (Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak karena tubuh mereka kurang efisien dalam menyerap kalsium, dan mereka lebih berisiko mengalami patah tulang dan penyakit tulang.)
Seperti yang mungkin Anda ketahui, produk susu adalah sumber kalsium yang baik: satu cangkir susu mengandung 300 miligram, delapan ons yogurt mengandung 415 miligram, dan 1,5 ons keju mozzarella mengandung 330 miligram. Namun, ada juga sumber makanan lain yang baik. Yeung menyarankan untuk mencari alternatif susu yang diperkaya, seperti susu kedelai, yang mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi. Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari ikan berlemak seperti sarden dan salmon, sayuran hijau seperti bayam dan kale, biji chia, kacang-kacangan, dan sereal sarapan yang diperkaya.
Kalium
“Kalium memiliki banyak fungsi dalam tubuh, termasuk kontraksi otot dan transmisi saraf,” kata Altman-Traub. Ini adalah elektrolit yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, yang penting untuk tekanan darah sehat dan detak jantung yang stabil.
“Mendapatkan cukup kalium mungkin membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit kardiovaskular,” kata Yeung, serta melindungi tulang dengan mencegah kehilangan kalsium.
Kebutuhan kalium bervariasi menurut usia — anak laki-laki membutuhkan 2500 hingga 3000 miligram per hari, sementara anak perempuan membutuhkan sekitar 2300. Wanita dewasa membutuhkan sekitar 2600 (dan sedikit lebih banyak saat hamil atau menyusui), sementara pria dewasa membutuhkan sekitar 3400 miligram.
Berita baiknya? Kalium terdapat dalam berbagai macam makanan. Sebuah pisang mengandung 420 miligram, jadi Altman-Traub menyarankan untuk mencampurnya dalam smoothie bersama mangga (140 miligram per setengah cangkir) dan susu kedelai yang diperkaya (280 miligram per cangkir).
Penggemar kentang juga punya alasan untuk bersuka cita: satu kentang sedang mengandung 610 miligram kalium, hampir 50 persen lebih banyak daripada pisang. Kalium juga terdapat dalam kebanyakan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu, jadi mengonsumsi berbagai macam makanan mungkin adalah pilihan terbaik Anda.
Vitamin D
Anda mungkin pernah mendengar bahwa paparan sinar matahari meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh Anda. Meskipun itu benar, penting juga untuk mendapatkan vitamin D dari makanan yang Anda konsumsi. “Vitamin D berperan besar dalam menjaga tulang Anda kuat dan sehat,” kata Yeung. “Ia membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan yang tepat antara kalsium dan fosfor — dua mineral kunci yang melindungi tulang dan membantu mencegah masalah seperti kram otot, rakhitis, dan osteoporosis. ” Vitamin D juga mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat — meskipun, tidak, ia tidak akan menyembuhkan COVID-19 atau penyakit menular lainnya — dan membantu mengurangi peradangan.
Anak-anak dan dewasa membutuhkan 15 mikrogram (kadang-kadang ditulis sebagai 600 unit internasional, atau IU) per hari, sementara dewasa di atas 70 tahun membutuhkan 20 mikrogram (800 IU) per hari.
“Untuk sarapan, Anda bisa menemukan sereal, jus jeruk, dan susu nabati yang semuanya diperkaya dengan Vitamin D,” kata Altman-Traub. Sebagian besar produk ini mengandung antara dua hingga 3,5 mikrogram per porsi. Dan, tidak ada alasan untuk takut pada makanan yang diperkaya ini — mereka sangat penting dalam membantu banyak orang memenuhi kebutuhan vitamin D dan nutrisi lain seperti folat.
Yeung menyarankan untuk mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putihnya, untuk mendekati kebutuhan vitamin D Anda. “Kuning telur adalah salah satu sumber alami vitamin D yang langka, dan satu butir telur utuh besar menyediakan sekitar 50 IU — sekitar delapan persen dari kebutuhan harian untuk anak-anak dan dewasa di bawah 70 tahun.” Konsumsilah telur tersebut dengan sayuran dan keju, atau bawa beberapa telur rebus untuk dibawa pergi.
Sumber vitamin D lainnya adalah ikan berlemak, daging, dan organ daging. Anda juga dapat mencari jamur yang telah diolah dengan sinar UV (mereka akan memiliki stiker di kemasan yang menunjukkan hal ini), yang mengandung hingga 9,2 mikrogram per porsi.
Bagaimana dengan suplemen?
Jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi di atas dari makanan, suplemen mungkin menjadi pilihan. Tes darah yang dilakukan oleh dokter umum Anda dapat membantu menentukan apakah Anda mendapatkan cukup kalsium, kalium, dan vitamin D. Untuk serat, tenaga kesehatan mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami sembelit secara teratur, atau jika Anda memiliki kolesterol LDL tinggi dan tidak mendapatkan cukup serat dalam diet Anda.
Karena kemungkinan mendapatkan terlalu banyak nutrisi ini, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum menambahkan suplemen baru.
Baca uga artikel: MU vs Spurs: Setan Merah Bidik Kemenangan Keempat
