Serat sedang menjadi tren – inilah yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi penting ini.
Sebagian besar orang pernah mendengarnya, tapi sedikit yang memahaminya. Serat tampaknya sedang menjadi tren di media sosial dengan postingan yang mengklaim bahwa serat adalah protein baru, tapi mengapa serat begitu penting? Berapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan? Dan bagaimana cara menghindari kesalahan umum saat mencoba mendapatkan lebih banyak serat?
Serat secara alami terdapat dalam makanan nabati yang kaya karbohidrat. Serat memiliki dua bentuk dan struktur serta fungsi yang khusus.
Serat larut, seperti namanya, larut dalam air dan akan mengembang serta menyerap air saat bercampur dengan air di dalam tubuh. Serat tidak larut tidak menyerap air dan oleh karena itu berperilaku berbeda di dalam saluran pencernaan saat dicerna.
Serat tambahan atau “fungsional” diproduksi secara sintetis dan ditambahkan ke makanan dan suplemen diet untuk meningkatkan manfaat tertentu atau memperbaiki tekstur dan konsistensi. Bahan-bahan ini memiliki beberapa, tetapi tidak semua karakteristik serat yang terjadi secara alami.
Dalam hal asupan serat, orang Amerika jauh (sangat jauh) dari kebutuhan mereka. Data tahun demi tahun menunjukkan bahwa kurang dari 10 persen orang Amerika mengonsumsi jumlah harian yang direkomendasikan. Ada beberapa alasan mengapa orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat, termasuk kurangnya pengetahuan tentang fungsi serat dan asupan buah dan sayuran yang rendah. Dan jujur saja, mengonsumsi cukup serat bisa menjadi tantangan.
Rekomendasi yang didukung secara ilmiah menyatakan bahwa wanita sebaiknya mengonsumsi 25 gram dan pria 38 gram serat per hari. Namun sayangnya, kebanyakan orang hanya mengonsumsi maksimal 15 gram atau kurang per hari, artinya banyak orang Amerika yang melewatkan berbagai manfaat dari diet tinggi serat.
Sekarang setelah Anda mulai memikirkan serat dan mungkin ingin mengonsumsinya lebih banyak, berikut delapan hal yang ingin diketahui oleh ahli gizi ini tentang serat.
Serat Tidak Dapat Dicerna
Mungkin terdengar aneh, tapi itu benar. Serat adalah komponen yang tidak dapat dicerna dari beberapa makanan nabati yang kaya karbohidrat. Serat tidak diserap di usus halus dan oleh karena itu terus bergerak melalui saluran pencernaan (G.I.) hingga (ehm) keluar dari tubuh. Serat larut bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, menyebabkan fermentasi yang bermanfaat di usus, sementara serat tidak larut bergerak lebih cepat melalui saluran pencernaan, yang membantu mencegah sembelit.
Serat Bukan Hanya Tentang Membuat Anda Cepat ke Toilet
Ada kesalahpahaman sebagian bahwa semua serat akan membuat Anda sering ke toilet. Sebenarnya, jenis serat yang berbeda akan memengaruhi waktu pencernaan dengan kecepatan yang bervariasi. Idealnya, keseimbangan antara serat larut dan serat tidak larut memungkinkan kunjungan ke toilet yang teratur, mudah, andal, dan nyaman. Perjalanan serat melalui saluran pencernaan juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung pertumbuhan serta pemeliharaan bakteri sehat. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa fermentasi serat di usus membantu mempromosikan bakteri sehat untuk mendukung mikrobioma yang sehat. Kesehatan usus yang baik memiliki efek berantai yang bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh yang lebih baik dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Asupan Serat Harus Ditingkatkan Secara Bertahap
Jika Anda termasuk dalam kelompok besar orang Amerika yang perlu meningkatkan asupan serat, lakukan secara perlahan. Karena dampaknya pada pencernaan, asupan serat yang terlalu banyak secara tiba-tiba dapat menyebabkan gas, kembung, diare, dan ketidaknyamanan saluran pencernaan secara keseluruhan. Ketika diperkenalkan secara bertahap, asupan serat dapat ditingkatkan dengan lebih nyaman dan berkelanjutan.
Serat Ada di Mana-Mana
Buah-buahan dan sayuran hanyalah permulaan. Serat juga dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Beberapa sumber serat tak larut terbaik meliputi kentang, gandum utuh, dan kacang-kacangan, sementara oat, barley, beri, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut. Banyak makanan mengandung kombinasi kedua jenis serat tersebut. Misalnya, daging buah apel kaya akan serat larut, sementara kulitnya mengandung serat tak larut.
Serat pada Label Makanan Bisa Membingungkan
Serat tercantum pada label makanan sebagai “serat makanan” dan dikategorikan sebagai bagian dari kandungan karbohidrat. Beberapa produsen makanan membedakan serat larut dan tidak larut pada label, sementara yang lain hanya menampilkan nilai gram total. Makanan dengan serat fungsional memiliki kandungan serat tinggi tetapi mungkin menawarkan nutrisi yang lebih sedikit. Misalnya, bar granola “tinggi serat” yang dibuat dengan akar chicory (serat fungsional) mungkin juga mengandung jumlah gula tambahan yang tinggi dan sedikit kualitas nutrisi lainnya. Alih-alih memilih makanan berdasarkan kandungan serat saja, periksa seluruh label dan daftar bahan untuk memilih makanan yang menawarkan nutrisi keseluruhan terbaik.
Serat Memengaruhi “Karbohidrat Bersih”
Populer di kalangan pengikut diet Keto dan rendah karbohidrat, beberapa produk menampilkan nilai “karbohidrat bersih” yang dihitung dengan mengurangkan gram serat dan alkohol gula (jika berlaku) dari total jumlah karbohidrat dalam makanan. Alasannya adalah karena serat tidak dicerna, sehingga seharusnya membuat makanan tersebut memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada yang tertera pada label. Namun, hal ini tidak sepenuhnya akurat dan tidak berarti bahwa makanan tersebut kaya akan nutrisi. Istilah atau perhitungan ini tidak disetujui atau diakui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), sehingga tidak perlu diperhatikan.
Serat Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
Semakin banyak serat dalam suatu makanan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencernanya, itulah mengapa serat sangat dicari untuk membantu meningkatkan rasa kenyang. Merasa kenyang dan berenergi saat berada dalam defisit kalori sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2019 mendukung bahwa serat membantu orang menurunkan berat badan dan tetap pada diet mereka. Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan, mengonsumsi banyak makanan tinggi serat dapat membantu melawan rasa lapar dan keinginan makan.
Serat Bukan Sekadar Tren, Tapi Penting untuk Kesehatan Jangka Panjang
Serat dalam makanan membantu mencegah lonjakan gula darah. Hal ini juga dapat mengurangi prevalensi diabetes tipe 2. Anda mungkin pernah mendengar bahwa produk oat seperti sereal dingin dan panas bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, dan itu berkat serat larut yang terdapat dalam oat. Serat larut mengikat kolesterol di usus dan mencegah sebagian kolesterol diserap; menurut penelitian, baik makanan maupun suplemen serat yang mengandung serat larut telah terbukti bermanfaat.
Baca juga artikel: Ujian Berat Sociedad Saat Menjamu Atletico Madrid
