Anda hampir tidak akan berkeringat dengan resep-resep mudah yang disetujui oleh ahli gizi ini.
Jika pemikiran tentang memanaskan oven untuk memasak daging dan makanan tinggi protein lainnya membuat Anda berkeringat – atau terdengar seperti pekerjaan yang terlalu berat, berikut ini solusi untuk makanan kaya protein yang tidak memerlukan memasak (atau sedikit sekali).
Protein adalah bagian penting dari makanan kita. Meskipun Institut Kedokteran merekomendasikan 0,8 gram protein per kilogram berat badan, bagi kebanyakan orang, disarankan untuk menargetkan 15 hingga 20 gram protein per makanan, ditambah protein dari camilan. Ini membantu rasa kenyang dan menjaga kesehatan tulang dan otot. Mengonsumsi protein yang cukup dalam setiap makanan telah terbukti membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Selain itu, makanan kaya protein seperti daging, unggas, seafood, kacang-kacangan, lentil, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai mengandung nutrisi yang tidak ditemukan dalam banyak makanan lain, seperti vitamin E, B12, dan B6, serta zat besi, seng, dan magnesium.
Berikut adalah hidangan favorit kami yang tidak memerlukan memasak untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dengan lezat. Selain itu, sebagian besar hidangan ini mengandung sayuran kaya serat dan anti-inflamasi. Setiap hidangan ini mengandung lebih dari 15 gram protein per porsi.
Extreme Chips and Salsa: Ini seperti piring besar hidangan pembuka Meksiko favorit Anda, tapi ini adalah hidangan lengkap. Mulailah dengan jagung beku (dicairkan dengan mengalirkan air panas dari keran) dan tambahkan salsa dalam jar, kacang hitam kalengan yang telah ditiriskan dan dibilas, serta oregano atau cilantro segar (atau kering). Tuang salsa yang telah dimodifikasi ini di atas porsi keripik tortilla, tambahkan sendok yogurt Yunani, dan jika ada, peras jeruk nipis.
Pita dan “Falafel” dengan Saus Tomat: Sandwich pita ini mungkin tidak termasuk falafel panggang yang renyah, tetapi ketika semua rasa pedas yang sama diisi dengan generous di dalamnya, tetap sangat memuaskan. Cukup haluskan kacang garbanzo kalengan, bubuk bawang putih, jintan bubuk, peterseli cincang, jus lemon, minyak zaitun, dan garam. Oleskan isian gurih ini ke dalam kantong pita gandum utuh (gandum utuh umumnya mengandung lebih banyak protein) dan tambahkan campuran tomat dan mentimun cincang, ketumbar, jus lemon, dan olesan saus tahini.
Sandwich Hummus: Pilih roti sourdough gandum utuh (untuk manfaat pencernaan tambahan) dan oleskan hummus kaya protein sebagai pengganti mayones. Tambahkan daging dan/atau keju plus sauerkraut segar atau kimchi dan sayuran seperti paprika atau kubis parut.
Gazpacho Dingin: Gazpacho adalah sup tomat dingin khas Spanyol yang secara tradisional dibuat dengan menghaluskan tomat segar, mentimun, paprika, bawang, basil segar, bawang putih, dan bumbu-bumbu. Untuk versi yang segar dan cepat, mulailah dengan tomat kalengan atau jus sayuran (seperti V8), lalu tambahkan sayuran segar dari versi tradisional, kacang garbanzo kalengan yang telah ditiriskan/dibilas, bubuk jinten, dan lada hitam. Letakkan irisan roti gandum utuh berbiji di atasnya dan siram dengan minyak zaitun.
Roti Gulung Daging Sapi Panggang: Gunakan irisan daging sapi deli (atau ham atau ayam) sebagai pembungkus untuk membungkus banyak sayuran seperti kol coleslaw kemasan, wortel parut, tomat, kacang kalengan, dan nasi merah sisa yang dipanaskan di microwave atau biji-bijian utuh lainnya yang sudah dimasak. Siram dengan sedikit minyak zaitun dan cuka atau chili crisp.
Tuna dan Avocado Bowls: Jika Anda belum pernah menyukai tuna, mungkin karena Anda hanya mencoba versi kalengan yang dikemas dengan air. Cobalah versi yang dikemas dengan minyak. Rasanya kurang “amis”, lebih lembut, dan sempurna untuk dicampur dengan potongan krim avocado, sedikit siraman cuka atau jus lemon, bawang daun, oregano kering, dan taburan lada merah halus. Sajikan di atas mangkuk berisi mentimun cincang. Tips: Tiriskan minyak tuna, tetapi simpan untuk dituangkan di atas mangkuk jika diinginkan.
Salad Ayam Cina Manis dan Gurih: Ini adalah versi cepat dari salad terkenal dan lezat yang “diciptakan” di Madam Wu’s di Santa Monica. Campurkan selada romaine dan kubis parut, lalu tambahkan ayam kalengan yang telah ditiriskan dan dipotong-potong, irisan jeruk mandarin segar atau kalengan, daun ketumbar segar, dan kacang almond. Kocok saus dari sari jeruk mandarin yang disisihkan dan minyak zaitun dengan perbandingan 2:1, lalu tambahkan sedikit kecap asin dan madu. Taburi dengan biji wijen panggang atau bumbu everything-bagel.
Telur Rebus dengan Saus Herbal Pedas: Jika Anda tidak memiliki telur rebus, hanya butuh beberapa menit untuk merebus telur. Namun, setelah Anda memiliki telur (masing-masing mengandung enam gram protein), sajikan dengan salah satu dari 27 saus gurih ini. Pilihan favorit kami saat ini adalah saus cilantro chimichurri hijau cerah dan pedas. Untuk versi tanpa blender, cukup aduk rata daun cilantro cincang, bawang putih, jalapeno, cuka anggur merah, minyak zaitun, dan garam; sajikan dengan kerupuk gandum utuh.
Tofu Dingin dengan Topping: Persiapan tofu sederhana tanpa memasak ini sehat dan ramah anggaran. Sederhana seperti membuka kemasan tofu keras atau lembut, lalu letakkan beberapa irisan (atau seluruh blok) di piring Anda. Irisan tebal seberat empat ons sekitar ukuran telapak tangan dan mengandung sekitar 10 gram protein. Keseruannya ada pada topping. Coba versi Korea dari hidangan ini dengan resep Jackie Ji Yoon Park.
Zucchini “Fettuccini” dengan Saus Tomat: Membutuhkan beberapa menit untuk mengupas, memotong, dan memberi garam pada zoodles ini, tetapi Anda tidak perlu memanaskan dapur dengan panci besar berisi air mendidih. Taburi dengan saus tomat segar yang dibumbui dengan minyak zaitun, bawang putih, basil, dan oregano. Untuk menambah kandungan protein hidangan ini, tambahkan keju parut dan salami Italia cincang atau kacang cannellini kalengan.
Baca juga artikel: West Ham vs Man United: The Hammers Siap Hadang The Red Devils
