Meskipun tergoda untuk mengandalkan rutinitas malam yang rumit atau obat tidur, penting juga untuk fokus pada hal-hal dasar.
Tahukah Anda bahwa mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya kemewahan, tetapi juga esensial untuk kesehatan yang baik? Tidur memainkan peran penting dalam hampir setiap sistem tubuh. Ia membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh dengan mengatur respons kekebalan dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi secara lebih efektif. Tidur juga mempengaruhi metabolisme dan regulasi gula darah, yang dapat memengaruhi segala hal mulai dari tingkat energi hingga pengendalian nafsu makan.
Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk dapat mengganggu fungsi otak, membuat sulit untuk berkonsentrasi, mengingat informasi, dan mengambil keputusan. Menurut American Psychological Association, bahkan kekurangan tidur jangka pendek dapat mengganggu konsolidasi memori dan regulasi emosi, dan seiring waktu, hal ini bahkan dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis. Singkatnya, tidur bukanlah pilihan, melainkan hal yang esensial!
Meskipun banyak orang cenderung fokus pada rutinitas malam yang rumit atau suplemen tidur terbaru, alat yang kuat namun sering diabaikan adalah rutinitas harian Anda, yang mencakup apa yang Anda makan dan bagaimana Anda bergerak. Kami meminta beberapa ahli gizi terdaftar untuk memberikan pandangan mereka tentang bagaimana nutrisi, gerakan, dan kebiasaan gaya hidup lainnya dapat mempromosikan tidur yang lebih baik.
Prioritaskan Makanan Kaya Tryptophan
Menurut Drew Hemler, MSc, RD, CDN, FAND, beberapa nutrisi dapat mendukung produksi alami hormon pengatur tidur oleh tubuh. “Saya merekomendasikan makanan yang mengandung tryptophan (seperti daging kalkun, kacang-kacangan, biji-bijian, oat, dan produk susu), dipadukan dengan sumber karbohidrat untuk membantu tryptophan menembus penghalang darah-otak dan mendukung produksi melatonin dan serotonin,” ujarnya. Hal ini penting karena tryptophan merupakan prekursor serotonin (juga dikenal sebagai neurotransmitter yang membuat perasaan bahagia) dan melatonin, hormon yang mengatur tidur.
Camilan malam yang sederhana seperti yogurt Yunani dengan porsi buah beri atau sepotong roti gandum utuh dengan selai almond dapat membantu memicu respons relaksasi dan memberikan dukungan nutrisi yang dibutuhkan otak untuk beristirahat setelah seharian beraktivitas.
Perhatikan Kafein dan Waktu Makan
Apa yang Anda konsumsi beberapa jam sebelum tidur, baik itu kafein, makanan berat, atau secangkir teh herbal yang menenangkan, dapat secara signifikan memengaruhi seberapa mudah Anda tertidur dan kualitas istirahat Anda. Kafein adalah salah satu penyebab utama gangguan tidur. Meskipun Anda tidak merasa gelisah segera setelah minum kopi sore, stimulan ini masih dapat bertahan dalam sistem Anda selama beberapa jam. Penelitian menunjukkan bahwa kafein memiliki waktu paruh sekitar lima jam, artinya secangkir kopi pada pukul 3 sore masih dapat memengaruhi tubuh Anda pada malam hari. Untuk tidur yang lebih nyenyak, sebaiknya hentikan konsumsi kafein pada awal sore hari.
Makanan berat menjelang waktu tidur juga dapat mengganggu tidur. Sharniquia White, MS, RDN, LDN, Chef dan Ahli Gizi Terdaftar di sharniquiawhite.com menambahkan bahwa tubuh Anda sedang bekerja untuk mencerna makanan, yang mungkin membuatnya lebih sulit untuk mencapai keadaan istirahat yang nyenyak. “Sebaliknya, usahakan untuk makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur dan pilih camilan ringan jika diperlukan,” katanya. Di sisi lain, beberapa teh herbal dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Yvette Hill, RDN, IBCLC, Ahli Gizi Kesehatan Wanita dan Gaya Hidup, menyebutkan bahwa teh herbal seperti chamomile, catnip, atau akar valerian dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas malam dan dapat memberikan efek menenangkan yang membantu memberi sinyal kepada otak dan tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
Tambahkan Nutrisi Pendukung Tidur
Memberikan nutrisi yang tepat pada tubuh dapat berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Tammie S. Brown, MPH, RDN, LDN, pemilik dan pendiri Restoring Bodies Fitness & Nutrition Services, LLC, menjelaskan bahwa makanan yang kaya akan melatonin, kalium, dan vitamin B6 dapat membantu tubuh rileks dan bersiap untuk tidur. “Makanan seperti susu, pisang, ceri asam, kacang pistachio, dan ubi jalar dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak,” katanya. Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi melatonin dan serotonin, yang membantu mengatur siklus tidur-bangun tubuh dan mendukung keadaan pikiran yang tenang dan seimbang. Kalium mendukung relaksasi otot dan ritme jantung yang sehat dengan membantu mengatur sinyal saraf dan kontraksi otot di seluruh tubuh. Kalium bekerja secara seimbang dengan elektrolit lain, seperti natrium dan magnesium, untuk menjaga keseimbangan cairan yang tepat dan memastikan otot-otot, termasuk jantung, berkontraksi dan rileks secara efisien.
Lakukan Olahraga Teratur
Gerakan harian telah terbukti dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Helmer menyarankan aktivitas dengan intensitas sedang, terutama dengan paparan cahaya pagi, untuk mendukung ritme sirkadian tubuh Anda. Studi menunjukkan bahwa paparan cahaya alami selama siang hari, terutama di pagi hari, membantu menekan produksi melatonin dan meningkatkan kewaspadaan. Saat matahari terbenam dan cahaya berkurang, produksi melatonin meningkat, mempersiapkan tubuh untuk istirahat dan menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik.
Hill menekankan pentingnya menjaga rutinitas olahraga yang konsisten sebagai cara lain untuk memperkuat pola tidur yang sehat. Sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki setelah makan malam dapat memberikan manfaat yang signifikan. Tidak hanya gerakan di malam hari mendukung relaksasi, tetapi penelitian juga menyarankan bahwa hal ini dapat membantu mengatur gula darah, mengurangi hormon stres yang dapat mengganggu tidur, dan mengurangi latensi tidur, atau waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Pilihan kecil dan sengaja sepanjang hari ini dapat membawa perbaikan besar di malam hari.
Baca juga artikel: The Reds Incar Kemenangan, Leeds United Siap Beri Kejutan
