Ada banyak hal lain yang perlu diketahui tentang makronutrien ini.
Dalam beberapa tahun terakhir, protein telah menjadi primadona di kalangan makronutrien, dengan banyak orang berusaha untuk konsumsi protein yang lebih banyak dan perusahaan makanan pun mengikuti tren ini dengan produk-produk yang kaya protein. Menurut laporan Juli 2025 dari International Food Information Council tentang Persepsi Protein di Amerika Serikat, untuk tahun ketiga berturut-turut, pola makan tinggi protein menjadi pola makan yang paling umum. Dan untuk tahun kelima berturut-turut, protein menjadi nutrisi yang paling banyak dikonsumsi oleh orang Amerika, dengan 70 persen responden mengatakan mereka berusaha mengonsumsi lebih banyak protein.
Survei tersebut juga mengungkapkan bahwa 51 persen responden percaya bahwa manfaat utama protein adalah kesehatan otot, kekuatan, dan daya tahan. Namun, ada banyak manfaat lain selain apa yang dapat dilakukannya untuk otot Anda. Jika Anda membutuhkan alasan lebih untuk mendapatkan cukup protein (tetapi Anda mungkin sudah melakukannya), berikut ini kami uraikan apa lagi yang dilakukan makro ini untuk tubuh.
Berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan?
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak. “Tubuh Anda menggunakan protein untuk berbagai fungsi, mulai dari rambut, kulit, dan kuku, hingga produksi hormon, enzim, serta pembentukan dan perbaikan jaringan otot,” kata Angie Asche MS, RD, CSSD, pendiri Eleat Sports Nutrition dan mitra American Egg Board’s Egg Nutrition Center. Untuk mendapatkan protein, kita perlu mengonsumsi makanan seperti telur, produk susu, unggas, daging, kedelai, ikan, dan kacang-kacangan.
“Anjuran asupan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk dewasa sehat saat ini ditetapkan sebesar 0,8 g/kg per hari, namun literatur terbaru menyarankan bahwa angka ini seharusnya lebih tinggi, bahkan untuk non-atlet,” kata Asche.
Meskipun RDA ditetapkan sebesar 0,8 g/kg berat badan per hari, jumlah ini dimaksudkan sebagai batas minimum untuk mencegah defisiensi, bukan sebagai target asupan optimal. Penelitian menunjukkan bahwa untuk kesehatan optimal, dewasa sebaiknya mengonsumsi 1,2-1,6 g/kg per hari, sementara atlet dan orang dengan kondisi medis tertentu mungkin memerlukan lebih banyak. Tidak ada manfaat tambahan bagi orang sehat rata-rata, kata Kelly Jones, MS, RD, CSSD, ahli gizi olahraga bersertifikat untuk atlet dan keluarga aktif.
Individu yang dapat memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi adalah mereka yang aktif secara fisik, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil atau menyusui, dan mereka yang ingin mengubah komposisi tubuh seperti penurunan berat badan sambil mempertahankan massa otot ramping.
Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa seperti halnya nutrisi lainnya, ada titik optimal tentang berapa banyak yang harus dikonsumsi. Asupan protein yang berlebihan juga mungkin terjadi. “Di media sosial khususnya, saya melihat tren di mana orang biasa tanpa tingkat aktivitas tinggi menargetkan 2-2,5 g/kg/hari, yang merupakan jumlah yang saya sarankan untuk atlet yang cedera atau mereka yang dalam defisit kalori sambil berusaha menambah otot atau kekuatan untuk olahraga mereka,” kata Jones.
Jebakan di sini adalah bahwa orang yang tidak berolahraga dengan intensitas tinggi atau dalam durasi yang lama, dan yang tidak membutuhkan kalori tambahan, akhirnya mengonsumsi protein berlebihan dan menggeser nutrisi penting lainnya, seperti serat, mikronutrien, antioksidan, dan senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya dari makanan nabati utuh.
Jenis protein yang Anda konsumsi sangat penting.
Jones menyoroti bahwa dalam tren protein saat ini, ada penekanan pada peningkatan asupan protein melalui makanan ultra-olahan. Anda dapat menemukan protein yang ditambahkan ke makanan seperti saus tomat, pretzel, cokelat, minuman, dan lainnya. Meskipun makanan-makanan ini dapat berperan dalam diet sehat, sebaiknya Anda lebih fokus pada mendapatkan protein dari berbagai makanan utuh sebanyak mungkin. Ini termasuk protein hewani seperti telur, ayam, daging, ikan, dan produk susu, serta protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Apa saja manfaat kesehatan lain dari mengonsumsi protein?
Meskipun demikian, memenuhi jumlah protein harian yang direkomendasikan penting dan menawarkan beberapa manfaat di luar pembentukan dan pemeliharaan kesehatan otot.
Membantu Mengatur Nafsu Makan
Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh lambung, hal ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama, kata Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD. Selain itu, protein mengurangi hormon bernama ghrelin yang merangsang sinyal lapar, serta meningkatkan hormon lain seperti peptide YY dan GLP-1 yang membantu menekan nafsu makan.
Membantu Penyembuhan Luka
“Protein membantu dalam perbaikan jaringan dan berperan dalam regenerasi pembuluh darah,” kata Bonci. Ini semua merupakan bagian dari proses yang dilalui tubuh saat memperbaiki luka. Selain itu, protein merangsang produksi sel-sel yang membantu mensintesis kolagen di lokasi luka.
Membantu Menjaga Kadar Gula Darah
Ketika protein dikonsumsi bersama karbohidrat, makanan bergerak lebih lambat melalui saluran pencernaan atas dan oleh karena itu diserap lebih lambat, jelas Jones. Hal ini dapat berarti respons kadar gula darah yang lebih stabil terhadap makanan dan camilan.
Mendukung Kesehatan Sistem Kekebalan Tubuh
Menurut Bonci, protein merupakan komponen antibodi yang membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.
Membantu Membangun dan Memelihara Massa Tulang
Otot dan tulang saling terkait. “Asupan protein sangat penting untuk membangun dan memelihara massa tulang, yang membantu mencegah kondisi seperti osteoporosis, terutama seiring bertambahnya usia,” kata Asche.
Baca juga artikel: Malam Penentuan di Emirates: Chelsea Berjuang Balikkan Keadaan
