Lebih banyak belum tentu lebih baik. Cari tahu berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan setiap hari.
Dengan influencer yang mendorong kita untuk mengonsumsi lebih banyak protein – ditambah dengan popularitas diet tinggi protein seperti keto dan paleo, Anda mungkin bertanya-tanya apakah kita semua membutuhkan lebih banyak protein. Namun, seperti halnya kebanyakan hal, lebih banyak belum tentu lebih baik.
Kekuatan Protein
Protein merupakan blok bangunan tubuh kita. Makronutrien penting ini membangun, mempertahankan, dan memperbaiki semua jaringan tubuh; fungsinya meliputi pembentukan tulang, perbaikan saluran pencernaan (GI) setelah mencerna setiap makanan, penyembuhan luka, dan pemeliharaan otot.
Asam amino membentuk protein. Protein adalah kombinasi asam amino yang disusun secara spesifik. Ada 20 asam amino: 11 asam amino non-esensial yang dapat diproduksi oleh tubuh kita dan sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi dan harus diperoleh dari makanan. Sebagian besar protein “lengkap” — artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial — berasal dari hewan. Ini termasuk ikan, ayam, kalkun, domba, sapi, babi, telur, dan produk susu. Makanan hewani umumnya juga mengandung lebih banyak leusin, asam amino satu-satunya yang memicu proses pembentukan otot.
Ada beberapa makanan nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial. Di antaranya adalah produk kedelai, gandum hitam, quinoa, biji chia, biji rami, dan seitan.
Berapa Banyak Protein yang Baik?
Anjuran Asupan Harian (RDA) untuk protein — jumlah yang diperlukan untuk mencegah kekurangan — adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari untuk dewasa. Bagi seorang wanita dengan berat 150 pon, ini sekitar 55 gram protein. Untuk menghitung kebutuhan minimum Anda, kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 0,36 atau gunakan kalkulator protein ini. Namun, tingkat yang lebih rendah ini, yang cukup untuk mencegah penyakit akibat kekurangan, mungkin tidak optimal untuk semua orang. Jumlah protein yang lebih tinggi dari RDA mungkin bermanfaat bagi orang yang:
Berusia di atas 30 tahun. Setelah usia ini, kita kehilangan sekitar tiga hingga delapan persen massa otot setiap dekade. Selain itu, peneliti telah menunjukkan bahwa orang di atas usia 50 tahun mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk membangun otot dibandingkan orang yang lebih muda.
Berolahraga intensif. Ini termasuk mereka yang melakukan kardio dan latihan beban setiap hari, tetapi mungkin tidak termasuk mereka yang berlari beberapa kali seminggu.
Memiliki tujuan penurunan berat badan yang serius. Para peneliti menemukan bahwa peningkatan asupan protein ditambah olahraga intensif secara teratur dapat merangsang penurunan lemak lebih banyak, dengan kehilangan otot yang lebih sedikit.
Institut Kedokteran telah menetapkan rentang asupan protein yang direkomendasikan sebesar 10 hingga 35 persen dari total kalori untuk dewasa, atau 50 hingga 175 gram protein per hari untuk diet 2.000 kalori. Rentang ini cukup luas, namun rata-rata orang Amerika mendapatkan sekitar 16 persen kalori harian mereka dari protein, yang mencakup protein dari semua kelompok makanan.
Berapa Banyak Protein yang Berbahaya?
Diet tinggi protein seperti Atkins dan paleo telah terbukti efektif untuk penurunan berat badan dan bahkan pemeliharaan berat badan. Untuk diet harian 1.800 kalori, rencana paleo umumnya menyarankan sekitar 95 hingga 175 gram protein, sementara rencana Atkins menyarankan sekitar 110 hingga 155 gram.
Namun, untuk menjaga asupan karbohidrat tetap rendah dan mencapai target protein mereka, pengikut diet ini seringkali mengonsumsi mostly daging dan menghindari biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan makanan nabati lain yang mengandung karbohidrat sehat. Hal ini dapat meningkatkan produksi zat bernama TMAO di usus, yang terkait dengan risiko penyakit jantung. Dalam sebuah studi terbaru, para peneliti menemukan bahwa pengikut diet Paleo memiliki tingkat TMAO yang lebih tinggi. Para peneliti ini juga menyoroti bahwa diet yang lebih seimbang yang mencakup biji-bijian utuh, kentang, dan makanan kaya serat lainnya mungkin diperlukan untuk kesehatan usus dan jantung.
Lalu, Apa yang Harus Anda Lakukan?
Patuhi jumlah protein yang direkomendasikan, karena protein berlebih yang tidak dibutuhkan tubuh akan disimpan sebagai lemak, sama seperti karbohidrat atau lemak makanan berlebih. Beberapa orang — seperti mereka yang rutin berolahraga intensif atau wanita di atas 50 tahun — mungkin akan mendapat manfaat dari mengonsumsi protein di batas atas rekomendasi. Itu sekitar 1 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan, yang setara dengan sekitar 68 hingga 82 gram untuk wanita dengan berat 150 pon.
Sebaiknya sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari. Ketika dikombinasikan dengan aktivitas fisik, hal ini membantu memaksimalkan pembentukan otot oleh tubuh. Jika tujuan Anda adalah asupan protein yang lebih tinggi, usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram protein di setiap makan, termasuk sarapan dan makan siang.
Baca juga artikel: Duel Raksasa Premier League: Liverpool Tantang Manchester City
