Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian telah dipublikasikan tentang beragam manfaat kesehatan yang dapat diberikan oleh makanan ini.
Dalam laporannya untuk tahun 2025, Komite Pedoman Diet merekomendasikan agar masyarakat Amerika meningkatkan asupan harian kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Meskipun kacang-kacangan telah dianggap sebagai bagian dari pola makan sehat sejak pedoman diet ini diperkenalkan pada tahun 1980, semakin banyak penelitian yang dipublikasikan yang mengaitkan kacang-kacangan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Tetapi apa sebenarnya kacang-kacangan itu, dan apa yang membuatnya begitu bergizi? Kacang-kacangan adalah sejenis kacang-kacangan, dan kacang-kacangan adalah sejenis polong-polongan. Polong-polongan didefinisikan sebagai tanaman apa pun yang tumbuh dalam polong; istilah ‘polong-polongan’ hanya mengacu pada biji kering yang dapat dimakan di dalam polong tersebut. Polong-polongan yang umum termasuk buncis, lentil, dan buncis. Meskipun kacang-kacangan adalah sejenis polong-polongan, kacang-kacangan berbeda dari keluarga polong-polongan yang lebih luas (yang mencakup kacang tanah dan kedelai), karena menawarkan manfaat kesehatan yang istimewa. Misalnya, kacang-kacangan tinggi serat, zat besi, dan folat, serta merupakan sumber protein dan kalium yang baik, tetapi rendah lemak dan natrium.
Contoh umum kacang-kacangan antara lain kacang merah, pinto, kacang putih, kacang hitam, kacang lima, dan kacang fava.
Menurut rekomendasi makan sehat MyPlate dari Departemen Pertanian AS (USDA), kacang-kacangan secara nutrisi serupa dengan makanan dalam kelompok makanan nabati dan protein. Dengan demikian, Anda dapat menghitungnya sebagai sayuran atau protein di piring Anda. Ini berarti jika Anda makan nasi dan kacang-kacangan dengan sawi hijau, Anda dapat menghitung kacang-kacangan sebagai protein, nasi sebagai karbohidrat, dan sawi hijau sebagai sayuran, yang akan menghasilkan piring yang seimbang.
Di sini, Anda akan menemukan tujuh manfaat dari makanan yang kurang dihargai ini yang mungkin belum Anda ketahui sebelumnya. Manfaat ini mungkin akan meyakinkan Anda untuk mulai menambahkan satu atau dua kaleng ke daftar belanja mingguan Anda.
Dapat Menurunkan Kolesterol
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa mengganti makanan berprotein dan biji-bijian olahan dengan kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol karena peningkatan asupan serat. Studi ini menemukan bahwa mengganti hanya satu ons makanan berprotein umum (termasuk daging, unggas, telur, makanan laut, dan produk kedelai) dengan 1/4 cangkir kacang-kacangan (termasuk kacang-kacangan) dapat menurunkan kolesterol lebih dari 10 persen sekaligus meningkatkan asupan serat sebesar 10 persen.
Jumlah serat pangan yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria berusia 50 tahun ke bawah; untuk wanita dan pria di atas 50 tahun, rekomendasinya masing-masing adalah 21 dan 30 gram. Mengingat serat kurang dikonsumsi oleh kebanyakan orang di AS (hanya 10 hingga 15 gram per hari), ini merupakan cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat. 1/4 cangkir kacang hitam kalengan menyediakan empat gram serat.
Lebih lanjut, sebuah tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2024 menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan – termasuk kacang-kacangan – memiliki efek menguntungkan pada LDL (kolesterol “jahat”) dan HDL (kolesterol “baik”).
Dapat Membantu Anda Rileks
Secangkir kacang hitam kalengan merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 20 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Mikronutrien ini membantu mendukung relaksasi dan mengatur ritme sirkadian tubuh dengan memengaruhi produksi neurotransmiter dan melatonin.
Dapat Membantu Kesehatan Reproduksi
Kacang kaya akan zat besi, folat, dan magnesium, yang dibutuhkan untuk mensintesis dan mengatur hormon reproduksi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nutrisi ini dapat membantu kesehatan reproduksi pada wanita subur dan tidak subur. Penelitian lebih lanjut diperlukan, tetapi menambahkan kacang ke dalam menu harian Anda dapat membantu menambah nutrisi penting tersebut.
Dapat Membantu Meringankan Gejala Sindrom Pramenstruasi
Penelitian mengungkapkan bahwa magnesium juga dapat membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi (PMS). Studi double-blind terkontrol plasebo ini menemukan bahwa mahasiswi yang menerima suplemen magnesium melaporkan penurunan gejala PMS seperti kram, sakit kepala, sakit punggung, nyeri kaki, depresi, mudah tersinggung, dan sakit perut, dibandingkan dengan plasebo. Karena kacang kaya akan magnesium, mengonsumsinya secara teratur dapat membantu menjaga pasokan magnesium dalam tubuh.
Dapat Mendukung Kesehatan Usus
Kacang dikenal kaya akan serat, yang membantu melancarkan pencernaan dan keteraturan. Namun, kacang juga bertindak sebagai prebiotik, yang berarti memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, sehingga mendorong mikrobioma yang sehat. Hal ini pada gilirannya dapat meningkatkan berbagai fungsi metabolisme seperti pencernaan, penyerapan nutrisi, dan fungsi kekebalan tubuh.
Dapat Membantu Mendukung Berat Badan yang Sehat
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2024 menggunakan data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, 2001-2018 untuk melihat hasil kesehatan orang yang mengonsumsi lebih banyak kacang dibandingkan dengan orang yang sedikit atau tidak mengonsumsi kacang sama sekali. Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi antara 1,7 hingga 2 porsi kacang per hari secara signifikan terkait dengan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah, penurunan berat badan, dan peningkatan lingkar pinggang dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang sama sekali.
Baca juga artikel: Corinthians vs Sao Paulo: Derby Panas Penentu Gengsi
