Suplemen yang sangat populer ini disebut-sebut sebagai cara untuk meningkatkan performa atletik.
Kreatin ada di mana-mana – minuman, bubuk, pil – bahkan permen jeli. Namun, bukan berarti zat (yang sangat umum) ini dipahami dengan baik. Ada banyak kesalahpahaman tentang suplemen makanan yang sangat populer ini, jadi mari kita singkirkan beberapa rumor. Berikut pendapat ahli gizi olahraga tentang suplemen kreatin.
Apa Itu Kreatin?
Kreatin adalah senyawa yang diproduksi secara alami dalam tubuh dari asam amino. Kreatin diproduksi oleh hati dan ginjal, dan juga ditemukan dalam banyak makanan hewani seperti daging, unggas, dan ikan. Di dalam tubuh, kreatin digunakan untuk menghasilkan energi bagi kontraksi otot rangka; dalam jumlah yang lebih kecil, kreatin digunakan oleh otak dan jantung. Energi otot ini dapat membantu memfasilitasi pertumbuhan otot serta meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan pemulihan.
Meskipun digembar-gemborkan di media sosial dan dikonsumsi di pusat kebugaran dan ruang ganti di seluruh dunia, banyak penggemar olahraga tidak tahu apa itu kreatin atau bagaimana cara menggunakannya dengan benar. Bertentangan dengan rumor yang beredar, kreatin bukanlah stimulan atau steroid. Bahkan, kreatin tidak berkontribusi pada kinerja otot apa pun jika pola makan (khususnya asupan kalori, karbohidrat, dan protein) dan program olahraga tidak cukup substansial.
Seperti banyak zat lainnya, kreatin dapat diisolasi dalam bentuk suplemen untuk membantu mengisi kekurangan atau memperkuat pola makan. Suplemen bubuk adalah yang paling umum, tetapi kreatin juga dapat ditemukan dalam bentuk cair, kapsul, dan gummy.
Mengapa Mengonsumsi Suplemen Kreatin?
Untuk rata-rata orang dewasa, sekitar 50 persen kebutuhan kreatin kita diproduksi secara internal, dan 50 persen sisanya harus berasal dari sumber makanan. Mengonsumsi substrat ini dalam jumlah tambahan dari suplemen dapat membantu meningkatkan konsentrasi kreatin dalam otot dan menghasilkan hasil latihan yang lebih baik (seperti pertumbuhan dan kekuatan otot, pemulihan pasca-olahraga, serta pencegahan dan pengobatan cedera). Selain hasil performa, International Society of Sports Nutrition juga mengakui bahwa penggunaan kreatin berpotensi bermanfaat dalam pengobatan penyakit neurodegeneratif, penyakit jantung iskemik, dan melawan berbagai efek penuaan, baik secara fisik maupun kognitif.
Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak penelitian yang dilakukan tentang suplementasi kreatin pada subjek wanita. Temuan dari tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2021 mendukung bahwa penggunaan kreatin dapat aman dan efektif untuk hasil performa wanita, baik pada wanita pra-menopause maupun pasca-menopause. Manfaatnya bagi suasana hati, kesehatan otot, tulang, dan otak telah diamati.
Apakah Suplemen Kreatin Aman?
Layaknya bubuk protein, banyak suplemen kreatin yang kurang diatur dan dapat terkontaminasi, dipalsukan, dan/atau mengandung bahan-bahan yang tidak tercantum pada label. Untuk memastikan produk yang Anda gunakan telah diperiksa dengan benar, carilah suplemen dengan pengujian pihak ketiga dari perusahaan seperti NSF Certified for Sport atau Informed Sport.
Kreatin dianggap aman untuk penggunaan jangka panjang (hingga lima tahun) dan daftar kemungkinan efek sampingnya singkat, dengan studi yang hanya menyebutkan risiko kenaikan berat badan dan sakit perut sementara.
Dengan meningkatnya minat dan popularitas kreatin, produk-produk yang tidak aman terus bermunculan di pasaran. Minuman energi dan bubuk elektrolit hanyalah beberapa produk yang mengandung kreatin yang seringkali tidak diberi dosis yang tepat sehingga tidak memberikan efek.
Ada beberapa bentuk kreatin yang tersedia di pasaran, tetapi bentuk dengan bukti ilmiah paling banyak yang mendukung keamanan dan efektivitasnya adalah kreatin monohidrat. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2022 menyoroti berbagai produk yang mengandung kreatin yang dapat dibeli secara daring, banyak di antaranya dalam bentuk alternatif dan mengandung bahan-bahan lain yang mungkin tidak disadari oleh pengguna. Para peneliti menyimpulkan bahwa suplemen dengan kreatin monohidrat sebagai satu-satunya bahan tetap menjadi pilihan terbaik untuk keamanan dan kemanjuran, serta menegaskan pentingnya memperhatikan jenis produk yang Anda beli.
Cara Mengonsumsi Suplemen Kreatin
Dosis suplemen kreatin yang disarankan bagi kebanyakan orang adalah tiga hingga lima gram per hari. Kreatin dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan dan sebaiknya dikonsumsi pada hari latihan maupun hari istirahat. Konsumsi kreatin sesuai petunjuk produk, tetapi umumnya diberikan dalam dosis kecil bubuk larut yang dicampur dengan 23 hingga 35 ml cairan.
Intinya: Kreatin bukanlah steroid atau pil ajaib. Dosis yang tepat, produk yang aman, dan latihan yang efektif sangat penting jika Anda ingin melihat hasilnya. Konsultasikan dengan ahli gizi olahraga yang berkualifikasi untuk menentukan pilihan produk dan dosis terbaik bagi Anda.
Baca juga artikel: Everton vs Newcastle: The Toffees Siap Beri Kejutan
