Pola makan ini dulunya hanya digunakan oleh binaragawan serius.
Sebuah taktik yang dulunya hanya digunakan oleh binaragawan serius, konsep cutting dan bulking kini menarik bagi banyak orang. Bagaimana cara makan ini untuk mengubah komposisi tubuh? Apakah efektif dan aman?
Apa Itu Cutting dan Bulking?
Konsep di balik cutting dan bulking memang benar – membangun otot dan menghilangkan lemak – tetapi hal ini tidak selalu mudah dicapai. Metode makan dan latihan bertahap ini dimulai dengan “bulking” yang mengharuskan makan dengan surplus kalori dengan harapan dapat meningkatkan massa otot dan menambah berat badan. Meskipun mengonsumsi makanan cepat saji berlemak dapat meningkatkan kalori, disarankan untuk menambah berat badan dengan makanan sehat dan berkalori tinggi untuk mencegah serbuan kalori berlemak dan menghindari peningkatan lemak tubuh yang tajam. Kebanyakan program bulking menyarankan rasio makronutrien sekitar 50 persen karbohidrat, 30 hingga 35 persen protein, dan 15 persen hingga 20 persen lemak.
Kemudian, fase “cutting” diterapkan dan bertujuan untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan yang mungkin meningkat selama bulking, sekaligus mempertahankan massa otot yang terbentuk. Fase ini membutuhkan defisit kalori, tetapi tidak terlalu drastis untuk mencegah hilangnya massa otot. Asupan karbohidrat dikurangi, dan protein ditingkatkan dengan rasio umum sekitar 40 persen karbohidrat, 40 persen protein, dan 20 persen lemak. Porsi makan dapat bervariasi antara tiga hingga enam porsi per hari, dan nutrisi dapat disesuaikan dengan berat badan untuk mencapai 0,5 hingga 1,0 persen dari berat badan yang hilang per minggu. Beberapa penelitian menunjukkan asupan protein setinggi tiga gram per kilogram per hari, yang jauh di atas kebutuhan harian 0,8 gram per kilogram.
Untuk melakukan cutting dan bulking dengan tepat, olahraga diperlukan. Penekanan yang kuat pada latihan kekuatan diperlukan dan, seperti halnya diet, konsistensi adalah kunci keberhasilan untuk meningkatkan massa otot. Singkatnya, karbohidrat harus dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan, dan makanan kaya protein harus ditekankan setelah latihan untuk membantu mendukung pertumbuhan otot.
Siapa yang Perlu Mencoba Cutting dan Bulking – dan Siapa yang Tidak?
Binaragawan dan model kebugaran sering kali mengikuti siklus cutting dan bulking untuk kompetisi dan pemotretan, tetapi kebutuhan kelompok ini sangat spesifik. Jika pembentukan otot diinginkan oleh orang dewasa yang sehat, fase-fase ini dapat memberikan struktur untuk membantu mereka mencapai kesuksesan, tetapi perlu dipahami bahwa setiap orang akan merespons secara berbeda dan penyesuaian harus dilakukan berdasarkan akal sehat. Atlet dan olahragawan yang rajin mungkin ingin mempertimbangkan modifikasi cutting dan bulking jika mereka sedang aktif berlatih untuk perlombaan atau acara. Cutting selama latihan seperti maraton bukanlah kombinasi yang baik untuk performa optimal.
Bulking dan cutting bukanlah proses yang cepat dan mudah, dan keduanya membutuhkan disiplin yang tinggi. Memperhatikan kalori dan makronutrien secara ketat dapat dengan mudah memperburuk hubungan yang tidak sehat antara makanan dan olahraga, dan harus dihindari oleh siapa pun yang cenderung mengalami gangguan makan. Orang dengan kondisi medis, termasuk diabetes, masalah ginjal, dan penyakit tiroid, sebaiknya tidak mengubah asupan karbohidrat dan protein secara drastis tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Apa Makanan Terbaik untuk Cutting dan Bulking?
Menambah dan mengurangi kalori, sambil tetap menjaga kesehatan dan mencegah kekurangan nutrisi, bisa jadi sulit. Makanan terbaik untuk bulking meliputi daging; ikan; unggas; produk susu berlemak penuh; biji-bijian seperti roti, oat, dan pasta, keju; kacang-kacangan dan selai kacang; minyak sehat; alpukat; buah-buahan; serta sayuran bertepung dan tidak bertepung.
Untuk cutting, pilihlah hanya potongan daging tanpa lemak, unggas, dan ikan, putih telur (dan beberapa telur utuh), produk susu rendah lemak dan tanpa lemak, serta banyak buah-buahan berserat tinggi, sayuran tidak bertepung, dan kacang-kacangan; biji-bijian utuh secukupnya dan lemak sehat dalam jumlah terbatas dari kacang-kacangan, minyak, dan alpukat.
Intinya: Cutting dan bulking tidak cocok untuk semua orang, tetapi dengan kerja keras dapat membantu mengubah komposisi tubuh jika dilakukan secara bertanggung jawab.
Baca juga artikel: Chelsea vs Arsenal: Laga Panas Derby London
