Seorang ahli gizi olahraga menjelaskan mengapa semangkuk besar pasta malam sebelum pertandingan atau lomba tidak cukup.
“Carbo loading” (atau pemuatan karbohidrat) adalah konsep yang banyak orang dengar, tetapi hanya sedikit yang memahaminya – dan hal ini dapat menentukan performa olahraga Anda. Sebagai ahli gizi olahraga, saya sering ditanyai berbagai pertanyaan tentang karbohidrat, dan kenyataannya tidak semuanya diciptakan sama, terutama dalam hal memberi bahan bakar untuk latihan. Berikut hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang pemuatan karbohidrat dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk mengoptimalkan performa Anda.
Apa itu carbo loading?
Banyak yang berasumsi bahwa semangkuk pasta malam sebelum pertandingan atau bagel pagi hari lomba dihitung sebagai pemuatan karbohidrat (carbo loading/CL). Meskipun tidak sepenuhnya salah, ada lebih banyak hal di balik konsep ini. Tujuan CL adalah untuk meningkatkan simpanan glikogen otot – bentuk energi yang tersimpan dalam sel otot dan hati. Latihan jangka panjang cenderung sangat bergantung pada glikogen sebagai bahan bakar dan simpanan dapat dengan mudah habis, yang menyebabkan penurunan tajam tingkat energi. CL memungkinkan otot Anda menyimpan bahan bakar ekstra dan menghasilkan energi yang lebih berkelanjutan selama latihan berdurasi lebih lama (bayangkan 90 menit atau lebih).
Namun, pemuatan karbo yang tepat membutuhkan lebih dari sekadar mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Anda juga perlu mengurangi aktivitas, yang membantu memastikan energi dari karbohidrat tersebut disimpan untuk nanti, alih-alih langsung digunakan.
Secara keseluruhan, jika Anda dapat melakukan pemuatan karbo dengan benar, hasilnya bisa sangat positif (siapa yang tidak menginginkan lebih banyak energi?). Namun, hal ini bisa sulit dicapai, dan mungkin ada efek samping gastrointestinal yang tidak menyenangkan. Lonjakan tajam asupan karbohidrat dapat menyebabkan kembung, gas, dan ketidaknyamanan perut. Air berlebih disimpan di dalam sel bersama dengan glikogen, yang menyebabkan penambahan berat air selama CL.
Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi saat pemuatan karbo?
Rekomendasi umum menjelang acara ketahanan, seperti maraton, mungkin mendekati 8 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Itu setara dengan 545 hingga 680 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon (sekitar 67 kg). Ini merupakan peningkatan yang cukup substansial dari 6 gram per kilogram, atau 410 gram yang umumnya direkomendasikan untuk latihan ketahanan.
Bagaimana cara melakukan pemuatan karbohidrat dengan benar?
Jika pemuatan karbohidrat tampaknya bermanfaat, gunakan strategi ini untuk membuat protokol yang tepat untuk Anda. Jika Anda seorang atlet kompetitif, Anda dapat meminta panduan dari ahli gizi terdaftar yang berspesialisasi dalam olahraga.
- Mulailah Lebih Awal: Daripada hanya makan makanan tinggi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelumnya, tingkatkan asupan karbohidrat selama tiga hingga lima hari menjelang pertandingan. Ini akan memberi Anda waktu untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen dan mengelola potensi efek samping.
- Pilih Karbohidrat dengan Bijak: Pilih makanan karbohidrat yang Anda sukai dan Anda tahu dapat mentoleransinya dengan baik. Makanan yang terlalu tinggi serat dapat meningkatkan efek samping pencernaan yang tidak menyenangkan, jadi pilihan rendah serat adalah pilihan yang tepat, terutama sebelum berolahraga.
- Perkirakan Kenaikan Berat Badan: Beberapa perubahan berat badan akibat air dapat diperkirakan, jadi rencanakan bagaimana hal ini akan memengaruhi perasaan Anda selama aktivitas. Dan jangan khawatir, efeknya akan mereda.
- Berlatih Selama Latihan: Pemuatan karbohidrat sebaiknya diuji coba selama latihan, bukan beberapa hari menjelang lomba atau acara lainnya. Untuk hasil terbaik, cobalah pada hari-hari latihan sebelum lari jarak jauh atau latihan ketahanan lainnya untuk membantu mensimulasikan suasana kompetisi.
- Jangan Lewatkan Makan Malam Tim: Meskipun makan malam sebelum pertandingan atau makan malam pasta pada malam sebelumnya tidak dihitung sebagai pemuatan karbohidrat, mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat tidak akan pernah mengganggu performa.
Intinya: Menambahkan pemuatan karbohidrat ke dalam latihan Anda dapat membantu meningkatkan kadar glikogen dan meningkatkan performa bahan bakar. Untuk hasil terbaik, tingkatkan karbohidrat, sambil mengurangi latihan agar otot dapat menyimpan glikogen dan menguji toleransi Anda sebelum kompetisi dan acara atletik lainnya.
Baca juga artikel: Bologna vs Cremonese: I Rossoblu Incar Kemenangan Keempat Beruntun
