Satu? Tubuh Anda sebenarnya tidak menyerap 100 persen kalori yang Anda makan.
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan apa pun – bergerak, mencerna makanan, dan bahkan bernapas. Namun, apakah kalori yang Anda makan sama dengan kalori yang Anda bakar? Sayangnya, tidak semudah yang Anda bayangkan. Di bawah ini, Anda akan menemukan enam mitos umum tentang kalori yang dibantah oleh ahli diet terdaftar.
Mitos: Semua kalori selalu diserap sepenuhnya
Saat Anda makan, tubuh Anda mencerna – atau memecah makanan – dengan gigi dan enzim Anda. Setelah makanan dipecah cukup banyak, makanan tersebut diserap ke dalam aliran darah dan disebarkan ke seluruh tubuh di tempat yang dibutuhkan. Namun, menurut Maggie Moon, M.S., R.D., ahli diet terdaftar yang berbasis di Los Angeles dan penulis The MIND Diet: Edisi ke-2, “Adalah mitos bahwa tubuh menyerap 100 persen kalori yang kita makan.”
Moon menjelaskan bahwa pencernaan itu kompleks dan penyerapan kalori tidak selalu mudah. ”Studi klinis telah membuktikan bahwa tubuh mencerna kalori 21 hingga 32 persen lebih sedikit daripada yang tertera pada label nutrisi untuk makanan nabati utuh dengan dinding sel yang kuat seperti almon dan kenari.” Moon juga menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan utuh itu penting karena semakin dikupas, dicincang, dihaluskan, atau digiling suatu makanan, semakin cepat kalorinya diserap. Menurut Olivia Thomas, M.S., R.D.N., Direktur Inovasi dan Implementasi Nutrisi di Boston Medical Center, hal ini karena “memotong, menggiling, atau memblender memulai proses pencernaan secara mekanis, memecah dinding sel dan membuat energi dalam makanan lebih mudah diserap tubuh. Jadi, meskipun bahan, ukuran porsi, dan jumlah kalori pada label identik, penelitian menunjukkan kalori yang diserap tubuh Anda sebenarnya dapat sangat bervariasi tergantung pada bagaimana makanan tersebut diproses.” Thomas memperingatkan bahwa ini bukan alasan untuk tidak mengonsumsi makanan olahan seperti selai almon atau tepung almon. Sebaliknya, ini berfungsi sebagai pengingat bahwa “kalori masuk versus kalori keluar” bukanlah persamaan yang sempurna.
Mitos: Kalori masuk versus kalori keluar adalah cara terbaik untuk memikirkan penurunan atau penambahan berat badan
Di atas kertas, makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (untuk menambah berat badan), atau membakar lebih banyak daripada yang Anda makan (untuk menurunkan berat badan), masuk akal. Ini juga merupakan perkiraan kasar bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Namun, menurut Dr. Ginger Hultin D.C.N., R.D.N., C.S.O. yang berbasis di Seattle, penulis Meal Prep for Weight Loss 101, “Metabolisme manusia jauh lebih kompleks daripada kalori masuk versus kalori keluar.” Ada banyak faktor yang berperan termasuk usia, jenis kelamin, komposisi tubuh (seberapa banyak lemak tubuh versus massa otot yang Anda miliki), hormon, dan genetika, kata Hultin. Cara saya mendekati klien, misalnya, seorang atlet wanita berusia 25 tahun, dibandingkan dengan klien pria pensiunan berusia 70 tahun yang menderita diabetes, akan sangat berbeda. Sebagai ahli gizi terdaftar, saya tahu bahwa ada lebih banyak hal yang dipertaruhkan bagi kedua klien ini daripada sekadar membakar atau mengonsumsi 3.500 kalori untuk mencapai tujuan mereka menurunkan atau menambah satu pon massa lemak.
Mitos: Mengonsumsi lebih sedikit kalori adalah cara tercepat untuk menurunkan berat badan
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa mengurangi kalori dapat meningkatkan penurunan berat badan secara drastis, Bonnie Taub-Dix, R.D.N., pembawa acara Media Savvy Podcast, pencipta buletin Better Than Dieting, dan penulis Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, justru bisa jadi sebaliknya. “Ketika Anda makan terlalu sedikit, tubuh Anda mungkin masuk ke semacam ‘mode konservasi’, memperlambat metabolisme dan menahan lemak sebagai respons bertahan hidup,” jelas Taub-Dix. “Tentu, Anda mungkin menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi penurunan itu bisa saja berasal dari hilangnya cairan atau otot, dan bukan dari hilangnya lemak yang Anda targetkan.” Taub-Dix mengatakan bahwa seiring waktu, pembatasan kalori ini dapat menjadi bumerang, yang pada akhirnya menyebabkan Anda makan berlebihan dan berat badan Anda kembali naik, bahkan terkadang lebih.
Mitos: Semua kalori diciptakan sama
Meskipun kalori secara teknis merupakan satuan energi, sumber kalori tersebut penting, kata Lauren Manaker, M.S., R.D.N., penulis dan pemilik Nutrition Now Counseling. “Misalnya, 200 kalori dari soda manis akan berdampak berbeda pada tubuh Anda dibandingkan 200 kalori dari segenggam kenari. Makanan tinggi protein, serat, dan lemak sehat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda kenyang lebih lama, dan menyediakan energi berkelanjutan, tidak seperti makanan manis dengan kepadatan nutrisi rendah yang dapat berdampak negatif pada gula darah dan tidak menyediakan mikronutrien – yang kita butuhkan agar berfungsi dengan baik.” Jadi, meskipun kalori penting, kualitas kalori tersebut memainkan peran besar dalam kesehatan dan manajemen berat badan secara keseluruhan.
Mitos: Anda perlu mengurangi kalori dari makronutrien tertentu untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan
“Ada tiga makronutrien, yaitu lemak, karbohidrat, dan protein – dan kita membutuhkan semuanya!” kata Hultin. Banyak orang takut kalori dari lemak karena mengira makan lemak akan membuat tubuh menumpuk lemak, atau mereka takut kalori dari karbohidrat, berasumsi bahwa makan roti, pasta, atau buah-buahan tertentu seperti pisang menyebabkan kenaikan berat badan, padahal itu tidak benar, jelas Hultin. “Bukti ilmiah dengan jelas menunjukkan bahwa pola makan seimbang yang mengandung protein, karbohidrat tinggi serat, dan lemak sehat untuk jantung semuanya penting, dan pola makan yang mencakup ketiganya sangat penting bagi kesehatan manusia.” Selain itu, mengonsumsi ketiga makronutrien inilah cara Anda mendapatkan mikronutrien seperti vitamin dan mineral.
Mitos: Kalori tidak penting
Kalori memang penting dalam hal penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, atau kenaikan berat badan, tetapi hal-hal lain juga penting. Menurut Keith T. Ayoob, Ed.D., R.D., Associate Clinical Professor Emeritus di Departemen Pediatri di Albert Einstein College of Medicine dan pemilik Cut to the Chase Nutrition, sumber kalori Anda juga penting. “Sebuah makalah perspektif yang diterbitkan tahun 2017 dan didukung bukti menyimpulkan bahwa meskipun ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, asupan kalori total, yang berarti menciptakan defisit kalori yang berkelanjutan, merupakan faktor penentu untuk mengatasi obesitas,” jelas Ayoob. Namun, Anda tetap perlu menemukan cara yang mencakup makanan yang memenuhi kebutuhan, kesukaan, dan ketidaksukaan Anda, serta kebutuhan untuk menyeimbangkan makanan agar memiliki pola makan yang sehat. Menurut Ayoob, penurunan berat badan memang menjengkelkan, tetapi berhasil. Banyak orang tidak menyadari bahwa begitu Anda mencapai target pemeliharaan berat badan, di situlah aksinya, dan itu mengharuskan perubahan hubungan Anda dengan makanan. “Itu membutuhkan waktu, jadi gunakan waktu yang dihabiskan dalam defisit kalori tersebut untuk fokus pada gaya dan perilaku makan yang sesuai untuk Anda. Dan jangan lupa untuk berolahraga, dengan cara apa pun yang Anda bisa,” kata Ayoob.
Baca juga artikel: Duel Panas di Elland Road: Leeds United Tantang Dominasi Chelsea
