Tubuh Anda sebenarnya tidak menyerap 100 persen kalori yang Anda konsumsi.
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan segala aktivitas – bergerak, mencerna makanan, dan bahkan bernapas. Tapi apakah kalori yang Anda konsumsi sama dengan kalori yang Anda bakar? Sayangnya, hal ini tidak sesederhana yang mungkin Anda kira. Di bawah ini, Anda akan menemukan enam mitos umum tentang kalori yang dibantah oleh ahli gizi terdaftar.
Mitos: Semua kalori selalu diserap sepenuhnya.
Ketika Anda makan, tubuh Anda mencerna – atau memecah makanan – dengan gigi dan enzim. Setelah makanan cukup dipecah, ia diserap ke dalam aliran darah dan didistribusikan ke seluruh tubuh di mana ia dibutuhkan. Namun, menurut Maggie Moon, M.S., R.D., ahli gizi terdaftar berbasis di Los Angeles dan penulis buku The MIND Diet: 2nd Edition, “Itu adalah mitos bahwa tubuh menyerap 100 persen kalori yang kita makan.”
Moon menjelaskan bahwa pencernaan adalah proses yang kompleks dan penyerapan kalori tidak selalu sederhana. “Studi klinis telah membuktikan bahwa tubuh mencerna 21 hingga 32 persen kalori lebih sedikit daripada yang tertera pada label nutrisi untuk makanan nabati utuh dengan dinding sel yang kuat seperti almond dan kacang walnut.” Moon juga menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan utuh sangat penting karena semakin banyak makanan yang dikupas, dipotong, diolah, atau digiling, semakin cepat kalorinya diserap. Menurut Olivia Thomas, M.S., R.D.N., Direktur Inovasi dan Implementasi Gizi di Boston Medical Center, hal ini karena “memotong, menggiling, atau memblender makanan secara mekanis memulai proses pencernaan, menghancurkan dinding sel, dan membuat energi dalam makanan lebih bioavailable, atau lebih mudah diserap oleh tubuh. Jadi, meskipun bahan, ukuran porsi, dan jumlah kalori pada label sama, penelitian menunjukkan bahwa kalori yang sebenarnya diserap oleh tubuh dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada cara makanan diolah.” Thomas memperingatkan bahwa ini bukan alasan untuk tidak mengonsumsi makanan olahan seperti selai almond atau tepung almond. Sebaliknya, ini berfungsi sebagai pengingat bahwa “kalori yang masuk versus kalori yang keluar” bukanlah persamaan yang sempurna.
Mitos: Kalori yang masuk versus kalori yang keluar adalah cara terbaik untuk memikirkan penurunan atau kenaikan berat badan.
Secara teori, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar (untuk menambah berat badan) atau membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi (untuk menurunkan berat badan) masuk akal. Ini juga perkiraan kasar bahwa satu pon lemak setara dengan 3.500 kalori. Namun, menurut Dr. Ginger Hultin D.C.N., R.D.N., C.S.O., penulis buku Meal Prep for Weight Loss 101 yang berbasis di Seattle, “Metabolisme manusia jauh lebih kompleks daripada sekadar perbandingan kalori yang masuk versus kalori yang keluar.” Ada banyak faktor yang berperan, termasuk usia, jenis kelamin, komposisi tubuh (seberapa banyak lemak tubuh versus massa otot yang Anda miliki), hormon, dan genetika, kata Hultin. “Cara saya mendekati klien, misalnya seorang atlet wanita berusia 25 tahun versus klien pria pensiunan berusia 70 tahun dengan diabetes, akan sangat berbeda. Sebagai ahli gizi terdaftar, saya tahu bahwa ada banyak faktor lain yang berperan bagi kedua klien ini selain sekadar membakar atau mengonsumsi 3.500 kalori untuk mencapai tujuan mereka menurunkan atau menambah satu pon massa lemak.”
Mitos: Mengonsumsi jauh lebih sedikit kalori adalah cara tercepat untuk menurunkan berat badan.
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa mengurangi kalori secara drastis dapat mempercepat penurunan berat badan, Bonnie Taub-Dix, R.D.N., pembawa acara podcast Media Savvy, pencipta buletin Better Than Dieting, dan penulis buku Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, justru mengatakan hal yang sebaliknya. “Ketika Anda makan terlalu sedikit, tubuh Anda mungkin masuk ke dalam mode ‘penghematan’, memperlambat metabolisme dan menahan lemak sebagai respons bertahan hidup,” jelas Taub-Dix. “Tentu saja, Anda mungkin kehilangan berat badan pada awalnya, tetapi penurunan tersebut bisa berasal dari kehilangan air atau otot, bukan lemak yang Anda targetkan.” Taub-Dix mengatakan bahwa seiring waktu, pembatasan kalori ini dapat berbalik arah, akhirnya menyebabkan Anda makan berlebihan dan mengembalikan berat badan yang telah hilang, dan terkadang bahkan lebih.
Mitos: Semua kalori sama saja.
Meskipun kalori secara teknis merupakan satuan energi, sumber kalori tersebut sangat penting, kata Lauren Manaker, M.S., R.D.N., penulis dan pemilik Nutrition Now Counseling. “Misalnya, 200 kalori dari minuman bersoda manis akan berdampak berbeda pada tubuh Anda dibandingkan 200 kalori dari segenggam kacang walnut. Makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda kenyang lebih lama, dan memberikan energi yang berkelanjutan, berbeda dengan makanan manis yang rendah nutrisi yang dapat berdampak negatif pada gula darah dan tidak menyediakan mikronutrien – yang kita butuhkan untuk berfungsi dengan baik.” Jadi, meskipun kalori penting, kualitas kalori tersebut memainkan peran besar dalam kesehatan secara keseluruhan dan pengelolaan berat badan.
Mitos: Anda perlu mengurangi kalori dari makro tertentu untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan.
“Ada tiga makronutrien, yaitu lemak, karbohidrat, dan protein – dan kita membutuhkan semuanya!” kata Hultin. Banyak orang takut pada kalori dari lemak, mengira bahwa mengonsumsi lemak akan membuat tubuh menumpuk lemak, atau mereka takut pada kalori dari karbohidrat, menganggap bahwa mengonsumsi roti, pasta, atau buah-buahan tertentu seperti pisang menyebabkan kenaikan berat badan, padahal itu sebenarnya tidak benar, jelas Hultin. “Bukti ilmiah secara jelas menunjukkan bahwa pola makan seimbang yang menyediakan makanan berprotein, karbohidrat tinggi serat, dan lemak sehat untuk jantung semuanya penting, dan bahwa pola makan yang mencakup ketiganya sangat kritis bagi kesehatan manusia.” Selain itu, mengonsumsi ketiganya adalah cara untuk mendapatkan mikronutrien seperti vitamin dan mineral.
Mitos: Kalori tidak penting.
Kalori memang penting dalam hal penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, atau penambahan berat badan, tetapi hal-hal lain juga penting. Menurut Keith T. Ayoob, Ed.D., R.D., Profesor Klinis Emeritus di Departemen Pediatri di Albert Einstein College of Medicine dan pemilik Cut to the Chase Nutrition, sumber kalori yang Anda konsumsi juga penting. “Sebuah artikel perspektif yang didukung bukti pada tahun 2017 menyimpulkan bahwa meskipun ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, asupan kalori total, artinya menciptakan defisit kalori yang berkelanjutan, adalah faktor penentu dalam mengatasi obesitas,” jelas Ayoob. Namun, Anda tetap perlu menemukan cara yang mencakup makanan yang sesuai dengan kebutuhan, selera, dan preferensi pribadi Anda, serta menyeimbangkan makanan untuk diet yang sehat. Menurut Ayoob, penurunan berat badan memang menyulitkan, tetapi efektif. Banyak orang tidak menyadari bahwa setelah mencapai tahap pemeliharaan berat badan, di situlah aksi sebenarnya terjadi, dan hal itu memerlukan perubahan hubungan Anda dengan makanan. “Hal itu membutuhkan waktu, jadi manfaatkan waktu yang dihabiskan dalam defisit kalori untuk fokus pada gaya makan dan perilaku yang akan cocok untuk Anda. Dan jangan lupa untuk berolahraga, dengan cara apa pun yang Anda bisa,” kata Ayoob.
Baca juga artikel: Inter Milan Diuji Atalanta dalam Pertarungan Penentu Papan Atas
